A. Einleitung

Dehnen ist nicht nur eine Trainingsmethode mit viel Tradition, sondern auch mit einem enorm hohen Diskussionspotenzial. Über die Wirkungen, Effekte und Mechanismen hinter Dehnungen erscheint monatlich neue wissenschaftliche Literatur, welche unterschiedliche Fragestellungen untersucht. Ein häufig verfolgtes Ziel, mit der ein Dehntraining durchgeführt wird, ist eine Beweglichkeitssteigerung.

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B. Dehnen und Beweglichkeit

Beweglichkeit kann als Fähigkeit definiert werden, ein bestimmtes beziehungsweise größtmögliches Bewegungsausmaß in einem oder  mehreren Gelenken ausführen zu können. Mit gezieltem Dehntraining wird versucht, das vorhandene Bewegungsausmaß zu erweitern.

Obwohl die Relevanz der Beweglichkeit im Vergleich zu anderen konditionellen Fähigkeiten (z.B. Ausdauer und Kraft) in letzter Zeit nicht unumstritten ist, so stellt ein gewisses Ausmaß an Beweglichkeit eine Voraussetzung für die Einnahme von Positionen und Bewegungen sowohl im Alltag als auch im sportspezifischen Kontext dar. Daher ist eine bestimmte Relevanz der Beweglichkeit nicht abzustreiten, was wiederum auch dem Dehntraining einen Nutzen zuschreibt.

C. Methoden und Mechanismen von Dehnungen

Um mithilfe von Dehnungen eine Beweglichkeitsverbesserung zu erzielen, existieren unterschiedliche Methoden, welche sich von den klassischen statischen und dynamischen Dehnmethoden über „exotischere“ Varianten wie das ballistische oder PNF-Dehnen erstrecken. Grundsätzlich und erst einmal unabhängig der exakten Methode, lassen sich die zugrunde liegenden Mechanismen, mit denen Dehntraining auf die Beweglichkeit wirkt, in die mechanische und sensorische Theorie einteilen.

C.1 Mechanismen einer Beweglichkeitsverbesserung

Bei der sensorischen Theorie wird davon ausgegangen, dass eine neuronal-bedingte erhöhte Dehntoleranz zu einer verbesserten Beweglichkeit führt. Diese Theorie wird unterstützt durch die Ergebnisse diverser Studien, bei denen eine Beweglichkeitsverbesserung nach chronischem Dehnen hauptsächlich auf eine Veränderung der Sensorik (erhöhte Dehn- und Schmerztoleranz) zurückzuführen ist.

Nach der mechanischen Theorie werden mechanisch-strukturelle Veränderungen am Muskel-Sehnen-Komplex für eine Beweglichkeitsverbesserung verantwortlich gemacht. In den meisten Fällen scheint es allerdings so, als würden strukturelle Veränderungen im Gewebe nur marginal zu einer Beweglichkeitsverbesserung beitragen. Die Spannung, welche auf die gedehnten Strukturen ausgeübt wird, wirkt für eine solche strukturelle Veränderung des Gewebes schlicht zu gering zu sein. Lediglich eine extreme Dehndauer kann solche Spannung erzeugen, wofür die Dehnung dann allerdings auch mehrere Minuten andauern muss.

D. Welche Effekte sind von einem Dehntraining zu erwarten?

Grundsätzlich führt jede der oben genannten Dehnmethoden zu einer Beweglichkeitssteigerung, allerdings scheinen statische Dehnungen hier die besten Effekte zu zeigen, wenn man sich auf eine isolierte Beweglichkeitsverbesserung bezieht.

Von Krafttrainings-Befürwortern wird an dieser Stelle oft angebracht, dass Krafttraining, ausgeführt über den vollen Bewegungsumfang, ähnliche Effekte auf die Beweglichkeit hat wie ein Dehntraining. Diese Aussage lässt sich aus der aktuellen Studienlage bislang jedoch nicht in Gänze ableiten. Was die Studienlage zum Vergleich zwischen dem Dehn- und Krafttraining allerdings betont, ist, dass das Krafttraining neben einer Beweglichkeitsverbesserung zusätzliche positive Effekte mit sich bringt. So sind beim Krafttraining neben den klassischen Effekten von Hypertrophie und Kraftsteigerung auch beweglichkeitsrelevante Adaptionen wie die serielle Hypertrophie (sog. Sarkomerogenese) möglich, welche im Rahmen des exzentrischen Krafttrainings beobachtet wurden.

Inwiefern Anpassungen eines längerfristigen Dehntrainings letztlich auf die (muskuläre) Leistungsfähigkeit wirken, ist zum jetzigen Zeitpunkt noch unzureichend untersucht, insbesondere im Vergleich zu Interventionen wie dem Krafttraining. Während Athleten mit hohem sportartspezifischen Beweglichkeitsanspruch (z.B. Tänzer und Turner) entsprechend ihres Anforderungsprofils, viel von einer hohen Beweglichkeit profitieren, scheint dies beispielsweise in Spielsportarten weniger der Fall zu sein.

E. Weitere Anwendungsgebiete und Effekte

Neben einer Beweglichkeitsverbesserung werden dem Dehntraining oftmals positive Effekte für die Verletzungsprävention und die Leistungsverbesserung zugeschrieben, gerade wenn Dehnungen als Teil der Erwärmung integriert werden. Die Effekte eines Dehntrainings zur Verletzungsprävention scheinen zum jetzigen Zeitpunkt aber sehr fraglich, weshalb hier keine verlässliche Aussage getroffen werden kann. Klarer scheint die Datenlage hinsichtlich eines negativen Einflusses akuter Dehnungen auf die nachfolgende maximale Leistungsfähigkeit zu sein. Obwohl diese akute Leistungseinbuße in diversen Bewegungskapazitäten inzwischen weitverbreitet ist, sollte angemerkt werden, dass das Ausmaß der Leistungseinbuße je nach Belastungsmodalität oftmals so gering ist, dass es abgesehen vom absoluten Hochleistungssport nicht relevant ist.

In den letzten Jahren wurden auch vaskulär-protektive Effekte von Dehntraining entdeckt, wodurch diese Form des Trainings auch aus kardiovaskulärer Perspektive zu einer interessanten Methode wird und die möglichen Anwendungsgebiete von Dehnungen erweitert werden.

F. Zusammenfassung und Praxistransfer

Dehntraining ist unabhängig von der genauen Methode ein effektives Mittel zur Beweglichkeitssteigerung. In Gegenüberstellung mit dem Krafttraining muss allerdings betont werden, dass gerade aus zeitlicher Sicht ein Krafttraining gegenüber einem Dehntraining priorisiert werden sollte, speziell, wenn neben einer Beweglichkeitssteigerung auch andere physische Kapazitäten entwickelt werden sollen. Obwohl dem Dehntraining aus diesem und weiteren Gründen nicht zwingend die höchste Priorität innerhalb der Trainingsplanung zugesprochen werden sollte, ist es ebenso wichtig hervorzuheben, dass einem Dehntraining keine negativen Effekte nachgewiesen sind. Aus diesem Grund kann der Einsatz eines Dehntrainings basierend auf individuellen Gegebenheiten sinnvoll sein und sollte keinesfalls pauschal abgelehnt werden, wenn entsprechend viele kraft- und ausdauerspezifische Inhalte bereits in das Training integriert sind.

Wird ein Dehntraining als Methode der Wahl ausgeübt, ist je nach spezifischer Zielsetzung auf eine entsprechende Dehnmethodik, -intensität, -frequenz und -dauer zu achten. Bezüglich dieser Aspekte gibt die wissenschaftliche Literatur allerdings noch keine robusten Richtlinien her, weshalb derartige Entscheidungen stets im Gesamtkontext der Sportlerin getroffen werden sollten.


Literatur

Afonso et al., 2021, “Strength Training versus Stretching for Improving Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis”
[Anmerkung: Aufgrund von methodischen Ungenauigkeiten ist die Studie von Afonso et al. (2021) besonders kritisch zu betrachten, dennoch ist sie der Vollständigkeit halber zu nennen. Für genauere Informationen diesbezüglich könnt ihr euch gerne den unten verlinkten Kraftraum-Podcast von Damien Zaid ab Minute 4:36, gerne auch ganz, anhören.]

Freitas et al., 2018, “Can chronic stretching change the muscle-tendon mechanical properties? A review”

Kruse & Scheuermann, 2017, “Cardiovascular Responses to Skeletal Muscle Stretching: "Stretching" the Truth or a New Exercise Paradigm for Cardiovascular Medicine?”

Medeiros & Lima, 2017, “Influence of chronic stretching on muscle performance: Systematic review”

Nuzzo, 2019, “The Case for Retiring Flexibility as a Major Component of Physical Fitness”

Thomas et al., 2018, “The Relation Between Stretching Typology and Stretching Duration: The Effects on Range of Motion”

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