Treibstoff des Erfolgs [1|9]

A. Grundlage des Lebens

Essen ist eine lebensnotwendige Grundlage und steht daher in der Maslow´schen Bedürfnispyramide auf einer Stufe mit Atmung und Schlaf. Als Grundpfeiler der menschlichen Gesundheit werden mittlerweile diverse Vorstellungen einer „gesunden Ernährung“ propagiert und vermarktet. Diese reichen von einer Ernährungsweise, die sich an der Steinzeit orientiert, über eine rein ketogene Ernährung, bis zum Verzicht auf tierische Produkte. Insbesondere im Social Media Bereich, wird man mit diversen Diätformen, Superfood-Produkten, Supplementen oder absoluten Dos and Don'ts konfrontiert.

Die Nahrungsaufnahme erfüllt aber nicht nur biologische Bedürfnisse, sie strukturiert gleichzeitig den Alltag und ist ein wichtiger Bestandteil gesellschaftlichen und familiären Zusammenlebens. Mittlerweile nehmen Essensgewohnheiten sogar einen zunehmenden Stellenwert im Kampf gegen den Klimawandel ein, beispielsweise der Konsum von Fleisch oder das Nutzen regionaler Ressourcen. Ein so facettenreiches Thema zieht geradezu Meinungsverschiedenheiten an. Um die Frage nach einer individuellen gesunden Ernährung allgemein sowie im Bereich des Sports beantworten zu können, müssen zunächst die Grundlagen der Ernährung betrachtet werden.

Ernährung 1: Grundstein für Gesundheit & Leistung

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B. Auswirkungen einer gesunden Ernährung

Bevor die Komponenten einer gesunden Ernährung bestimmt werden können, ist es sinnvoll, die Begriffe „Gesundheit“ und „Ernährung“ zunächst getrennt voneinander zu betrachten:

Gesundheit ist ein nicht eindeutig definiertes Konstrukt, das sich zwischen Gesellschaften und Kulturen unterscheiden kann. Die WHO beispielsweise definiert sie als vollständiges körperliches, geistiges und soziales Wohlbefinden, und nicht nur als die Abwesenheit von Krankheiten. Der Medizinsoziologe Göckenjan (1992) nimmt die für die Gesellschaft erfüllende Funktion der Gesundheit in seine Überlegungen mit auf und bezeichnet sie somit als Leistungs- und Arbeitsfähigkeit in körperlicher und sozialer Hinsicht.

Ernährung wiederum, dient laut Kraut (2013) dem Aufbau sowie Erhalt eines Organismus. Sämtliche körperliche sowie kognitive Aktivität benötigt Energie, welche über Stoffwechselvorgänge gewonnen werden. Die dafür notwendigen Substanzen werden durch eine vollwertige Ernährung zugeführt und decken damit den täglichen Energiebedarf.

Good nutrition provides athletes with the nutrients necessary for general health, growth, development, and repairing and building muscle tissue, as well as the energy needed to train, compete, and maintain mental focus and concentration (Spano, 2016).

Vor diesem Hintergrund bedeutet gesunde Ernährung die Aufrechterhaltung der Leistungsfähigkeit und des menschlichen Wohlbefindens sowie die Vermeidung von Krankheiten.

B.1 Sportliche Leistung

A nutrition plan that is tailored to an athlete’s specific needs can help decrease risk of injuries and illness and maximize training adaptations (improvements made from training) while helping the athlete reach his or her performance goals (Spano, 2016)

Insbesondere im Rahmen sportlichen Leistungen sollte dem Körper sowohl für die Bewegungen selbst, als auch durch das Training induzierte muskuloskelettale und kardiovaskuläre Anpassungen ausreichend Energie zur Verfügung stehen. Je nach Sportart und Zielsetzung muss die Sportlerin unterschiedliche Mengen an Nährstoffen aufnehmen, um eine optimale Leistung erzielen zu können. Dabei verbraucht nicht nur der Muskel, sondern auch das Gehirn einen Großteil der Energie.

B.2 Vermeidung von Volkskrankheiten

Zusätzlich ermöglicht eine vollwertige Ernährung die Funktion sowie Produktion von immunrelevanten Zellen, wodurch die Funktion des Immunsystems gefördert wird (Khaled, 2020). Ferner trägt sie zur Vermeidung von Volkskrankheiten, wie Rheuma, Krebs sowie verschiedener Stoffwechselerkrankungen bei. Laut der EAT-Lancet Comission könnten durch einen Wandel von einem übermäßigen Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln hin zu einer pflanzenreichen Ernährungsweise, weltweit bis zu 10,8-11,6 Millionen Tote pro Jahr vermieden werden, was einer Reduktion von 19,0-23,6 % entspricht (Willet, 2019).

B.3 Mentales und soziales Wohlbefinden

Neben ihrer zentralen Rolle für elementare körperliche Funktionen scheint die Ernährung in Wechselwirkung mit der psychischen Gesundheit zu stehen. So sind gewisse Mikronährstoffe, wie Niacin (Vitamin B3), an der Bildung von Serotonin beteiligt, wodurch sie die psychische Verfassung, wie Emotionen beeinflussen können. Auch andere Studien haben sich mit dem Zusammenhang zwischen der Versorgung mit Mikronährstoffen und der psychischen Gesundheit auseinandergesetzt. Beispielsweise beschreiben Mikkelsen (2016) und Cornish (2008), dass ein Mangel an Vitamin B6 und B12 zu einem erhöhten Homocysteinspiegel führt, welcher wiederum mit Depressionen und zerebrovaskulären Erkrankungen - im klinischen Sprachgebrauch sind damit vorwiegend arteriosklerotische Veränderungen der arteriellen Hirngefäße gemeint - assoziiert ist. Auch Hüfner (2019) konnte feststellen, dass ein erhöhter Phenylalanin- sowie Tyrosin-Spiegel im Blut, insbesondere bei Frauen, mit depressiven Symptomen korrelierte. In mehreren Studien konnte beobachtet werden, dass bei einem bestehenden Mangel an Vitamin B12, Folat oder Magnesium, eine zusätzliche Einnahme dieser Mikronährstoffe sich positiv auf die Behandlung von psychischen Erkrankungen und Stimmungsschwankungen auszuwirken scheint. In einzelnen Fällen wurde auch eine Verbesserung der Symptomatik festgestellt, wenn zuvor kein Nährstoffmangel diagnostiziert wurde. Dies konnte unter anderem bei Mangan und Vitamin B3 aufgezeigt werden (Cornish, 2008).

Zusätzlich sollte auch der Einfluss der gesellschaftlichen Komponente der Nahrungsaufnahme sowie der Genuss von Lebensmitteln auf die mentale Gesundheit beachtet werden. Studien aus der Ernährungspsychologie konnten zeigen, dass das Genießen von Lebensmitteln mit einer positiven Stimmung und einer potenziellen Steigerung der Lebensqualität zu korrelieren scheint (Hauck, 2017). Ernährung kann das menschliche Wohlbefinden also sowohl negativ als auch positiv beeinflussen.

C. Wie kann gesunde Ernährung gestalten werden?

Laut der EAT-Lancet Comission (2019) kann das Ziel einer gesunden Ernährung speziell durch eine vollwertige (unverarbeitete), pflanzenbasierte Ernährung erreicht werden.

The general nutritional pattern defined as “healthy” based on international research and guidelines is also the most effective to fight chronic disease. It’s pretty simple: our diets should focus on unprocessed foods while being centred around plant foods. This is what’s known as whole food, plant-based nutrition (Willet, 2019).

Eine gesunde Ernährung sollte somit aus viel Gemüse und Obst bestehen, und dabei Kohlenhydraten aus Vollkornbrot, Kartoffeln und Reis, Proteine aus Fleisch, fettarmen Fisch, Hülsenfrüchten oder Tofu, wenig verarbeiteten Lebensmitteln sowie ungesättigte Fettsäuren aus Avocado oder Olivenöl enthalten. Verschiedene Ansätze versuchen Hilfestellung in der Umsetzung dieser (oftmals bereits bekannten) Richtlinien zu geben.

Tabelle 1: Produktauswahl und prozentualer Anteil der gesättigten und ungesättigten Fettsäuren

C.1 80/20 Regel

Verarbeitete Lebensmittel werden in der gesunden Ernährung geradezu verteufelt, doch wie bereits beschrieben, spielt auch der Genuss von Lebensmitteln eine wichtige Rolle für das psychische Wohlbefinden. Zudem kann dieser Aspekt laut (Hernandez, 2017) eine wichtige Rolle beim Durchhalten einer Diät spielen. Mithilfe der Pareto-Methode, auch bekannt als 80/20 Regel, soll durch eine flexible Diät die Aufrechterhaltung gesunder Ernährungsgewohnheiten erleichtert werden. Sie besagt, dass sich 80 % der Kalorien aus unverarbeiteten Lebensmitteln zusammensetzen sollten, die restlichen 20 % dürfen sogenanntes Seelenfutter, wie Burger, Pommes, Döner, Schokolade und Süßigkeiten sein. In der Untersuchung von Hernandez (2017) wurde die Behauptung bestätigt, dass mithilfe der Pareto-Methode (80/20-Regel) eine Diät besser aufrechterhalten werden konnte, als bei einer strikten Ernährungsform. Die geringe Teilnehmerinnenzahl birgt jedoch ein Verzerrungsrisiko, welches bei der Interpretation der Ergebnisse beachtet werden muss.

Die Umsetzung dieser Regel kann sich je nach Lebenssituation und Vorlieben unterschiedlich gestalten. So kann das Seelenfutter zwischen allen Mahlzeiten aufgeteilt werden, oder drei Mahlzeiten pro Woche als Wohlfühl-Essen gestaltet werden.

C.2 Empfehlungen der deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE)

Die DGE stellt, als wissenschaftliche Fachgesellschaft im Bereich der Ernährung, für die deutsche Bevölkerung Ernährungsempfehlungen, Referenzwerte für die Nährstoffversorgung und Leitlinien für eine gesundheitsförderliche und nachhaltige Ernährung zur Verfügung. Hierfür entwickelte die DGE unter anderem die „10 Regeln der DGE“, den „Ernährungskreis“, die „Lebensmittelpyramide“ sowie die Kampagne „5 am Tag“ (DGE, 2023).

Die DGE-Lebensmittelpyramide wurde für Fachpersonal konzipiert, um die Vermittlung der Prinzipien einer vollwertigen Ernährung zu veranschaulichen. Die vier Seiten der Pyramide stellen je eine Lebensmittelgruppen dar - pflanzliche Lebensmittel, tierische Lebensmittel, Öle und Fette sowie Getränke. In der Basis der Pyramide stehen diejenigen Produkte (bildlich dargestellt), welche überwiegend konsumiert werden sollten. In der Spitze wiederum sind diejenigen Produkte, welche nur in geringen Mengen zugeführt werden sollten. Eine farbliche Markierung am Rand - grün, gelb und rot - lässt auf einen Blick erkennen, in welchem Bereich sich die Auswahl der Produkte befindet.

Auf dem Boden der Pyramide ist der Ernährungskreis abgebildet, welcher konkrete Empfehlungen für eine vollwertige Ernährung bereithält. Die DGE unterteilt hierbei die Lebensmittel nochmals in 7 Gruppen, welche in einem bestimmten Mengenverhältnis zugeführt werden sollten, wie in Tabelle 2 dargestellt.

Die Kampagne „5 am Tag“ soll dazu animieren den Konsum von Obst und Gemüse zu erhöhen, denn hiervon wird in Deutschland laut der Verzehrstudie (BMEL, 2008), zu wenig konsumiert. Die konkrete Aufforderung lautet, dass täglich 5 Portionen Gemüse und Obst gegessen werden sollten - 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst. Eine Portion entspricht der Hand der Person, wodurch das Alter und die Körpergröße berücksichtigt wird.

Immer wieder steht die Verteilung der Nährstoffe sowie die Einteilung der Lebensmittel in der Kritik. Es sollte jedoch bedacht werden, dass die DGE allgemeine Empfehlungen ausspricht und nicht auf die individuellen Bedürfnisse des Einzelnen eingehen kann. Das bedeutet, dass sich die Angaben je nach Aktivitätslevel, Alter, Geschlecht, Zielsetzung, Unverträglichkeiten und noch vielen weiteren Faktoren verschieben können und müssen. Zudem wird immer wieder der hohe Anteil an komplexen Kohlenhydraten kritisiert, den die Empfehlungen der DGE vorsieht. Dies liegt allerdings darin begründet, dass in der Nationalen Verzehrstudie gezeigt werden konnte, dass in Deutschland sowohl Männer (68 %) als auch Frauen (75 %) die Richtwerte der Ballaststoffzufuhr nicht erreichen. Um dem entgegenzuwirken, kann die Zufuhr an komplexen Kohlenhydraten gesteigert werden, da diese in vielen Fällen einen hohen Anteil an Ballaststoffen aufweisen.

C.3 MyPlate

Nun stellt sich die Frage, wie sich wiederum die Zusammensetzung der 80 % unverarbeiteten Nahrungsmittel gestalten kann. Eine praktikable Variante ist die vom U.S. Department of Agriculture (USDA) entworfene „MyPlate“-Methode.

Wie aus der Abbildung eins ersichtlich wird, sollte eine Person mit einem durchschnittlichen Energieverbrauch die Hälfte der Mahlzeit durch Gemüse und Früchte, zu einem Viertel mit Vollkornprodukten sowie zu einem Viertel mit gesunden Proteinen aufbauen. Zudem wird empfohlen, viel Wasser zu trinken und nur in geringen Mengen ungesättigte Fettsäuren zu sich nehmen. Ein Kritikpunkt der MyPlate ist jedoch, dass sich die Empfehlungen nur auf die Hauptmahlzeiten anwenden lassen.

Wichtig zu erwähnen ist, dass sich je nach Ausmaß und Art der körperlichen Aktivität die Verteilung der Makronährstoffe des Tellers verschieben sollte, worauf in den folgenden Beiträgen näher eingegangen wird.

D. Fazit

Ernährung ist grundlegend für Gesundheit und Wohlbefinden und kann entscheidend zu körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit beitragen. Sie ist ein Thema, das viele Menschen aus verschiedensten Beweggründen interessiert und bewegt. Infolgedessen sind diverse Konzepte und Vorstellungen einer „guten“ Ernährung entstanden, die es erschweren können, den persönlich passenden Weg zu finden.

Die positiven Effekte einer gesunden Ernährung sind vielen Sportlerinnen bewusst, jedoch bleibt die Umsetzung oftmals schwierig. Die 80/20 Regel oder MyPlate geben hier eine praktikable Hilfestellung. Letztlich gibt es keine Universallösungen für eine gesunde Ernährung, da sich der Nährstoffbedarf je nach Lebenssituation und Anforderungsprofil unterscheidet. Zudem hat jede Sportlerin eigene Vorlieben, wie etwa eine vegane Ernährungsweise, oder Unverträglichkeiten, welche die Produktauswahl einschränken können. Somit kann auch die Umsetzung von Sportlerin zu Sportlerin variieren. Um den individuellen Verbrauch zu ermitteln, bedarf es eines genaueren Blicks in den Stoffwechsel des Menschen.