Faszientraining überprüft

A. Einleitung

Das wissenschaftliche Interesse an der Faszienstruktur und dem Training dieser weist in den letzten 20 Jahren einen steilen Anstieg auf, welcher nicht nur einen Erkenntnissgewinn über die Anatomie, Funktion und Trainierbarkeit der Faszien, sondern auch eine enorme industrielle Aufmerksamkeit mit sich brachte. Werkzeuge wie Faszienrollen und -bälle wurden gezielt für die vermeintliche Beeinflussung dieser Struktur entwickelt und stellen inzwischen eigenständige Trainingsinhalte dar. Manche Anwenderinnen dieser Werkzeuge versprechen sich davon Verbesserungen der Beweglichkeit, Regeneration und (muskulären) Leistung, während andere eher das Ziel einer Schmerzreduktion verfolgen. Zwar können Faszientools viele dieser Aspekte positiv beeinflussen, doch basiert dies auch auf den angenommenen Mechanismen?

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B. Was sind Faszien eigentlich?

Grundsätzlich handelt es sich bei den Faszien um ein Synonym für Bindegewebe. Dieses Gewebe besteht zu großen Teilen aus einer kollagenen Matrix, die mit viskoelastischen Eigenschaften einhergeht. Diese Matrix umgibt und durchdringt nahezu alle Strukturen des menschlichen Körpers und sorgt sowohl für die Stabilität dieser Strukturen als auch für eine adaptive und kontinuierliche Übertragung mechanischer und chemischer Signale (Pratt, 2019). Faszien sind somit überall im Körper vertreten, machen im Bewegungskontext aber vor allem unterschiedliche Anteile der Muskulatur sowie von Sehnen, Bändern und Knorpel aus.

C. Histologie und Funktion

Auf kleinster Ebene bestehen Faszien aus drei Komponenten: Zellen (z.B. Fibroblasten und Immunzellen), Fasern (vorwiegend Kollagen) und der Grundsubstanz (wässrig und gelartig). Der Zusammenschluss von Fasern und Grundsubstanz entspricht der extrazellulären Matrix, in der die Zellen des Fasziengewebes ihre Funktionen verrichten. Je nachdem, wo die Faszien im Körper lokalisiert sind und welche Anforderungen und Belastungen sie erfahren, unterscheidet sich die Komposition der einzelnen Bestandteile der Faszien (Pratt, 2019). Faszien in sowie unter der Haut besitzen beispielsweise einen höheren Anteil von Zellen und Grundsubstanz mit weniger Fasern, was aufgrund der guten Vaskularisierung unter anderem günstig für die Wundheilung ist. Sehnengewebe hingegen besitzt wenig zelluläre Anteile, geht allerdings mit einem sehr hohen Faseranteil einher. Dies führt zwar zu einer schlechteren Vaskularisierung, macht die Sehne aber extrem zugfest und damit optimal für die Kraftübertragung. Diese spezifische Komposition des Fasziengewebes ermöglicht neben einer strukturellen Stabilität der verschiedenen Körperorgane auch zwei Funktionen, welche für die sportliche Relevanz der Faszien zentral sind: Zum einen die (inter- und intra-) muskuläre Kraftübertragung und zum anderen die sogenannte „Mechanotransduktion“ (Wang et al., 2009 & Wilke et al., 2018).

C.1 Kraftproduktion und -übertragung

Die Skelettmuskulatur ist komplett von Fasziengewebe durchzogen und umgeben, was für die Kraftproduktion und -übertragung während der Bewegung einige Vorteile mit sich bringt. Muskulatur kontrahiert entgegen der traditionellen Lehrbuchdarstellung nicht 2-dimensional, wie man es sich klassischerweise mithilfe eines Strangs vorstellt, welcher zwei Punkte annähert, sondern 3-dimensional (Roberts et al., 2019). Das bedeutet, der Muskel verändert bei der Kontraktion nicht nur seine Länge, sondern auch seinen Durchmesser. Da die Veränderung des Muskeldurchmessers am umgebenden Fasziengewebe zieht, findet die Kraftproduktion dieses Muskels also sozusagen in alle Richtungen statt. Die Organisation des intra- und intermuskulären Fasziengewebes optimiert die Kraftproduktion, indem es die Weiterleitung der Kraft in Richtung der Sehne zusammenführt. Dies wiederum ist möglich, da das Fasziengewebe, welches einzelne Muskelfasern voneinander separiert („Perimysium“), direkt in das Sehnengewebe übergeht (Wilke et al., 2018). Man spricht hierbei von einer „seriellen“ Architektur des Bindegewebes beziehungsweise der Faszien (Van der Wal, 2009). Neben der Optimierung der Kraftübertragung bringt die Interaktion von Fasziengewebe und Muskulatur auch eine gewisse Absicherung mit sich. Sollten also beispielsweise einzelne Muskelfasern aufgrund von Muskelkater oder Verletzung beschädigt sein, so kann die allgemeine Kraftproduktion des gesamten Muskels über die gebündelte Übertragung der Kräfte kompensiert werden. Diese Kompensation ist allerdings auch ohne vorliegende Verletzung nützlich, da sie mit einer Variabilität einhergeht, welche die Überlastung einzelner Muskelfasern schützen kann (Gillies & Lieber, 2011).

C.2 Mechanotransduktion

Mechanotransduktion beschreibt die Umwandlung mechanischer Signale in biochemische Reaktionen und ist ein zelluläres Fundament biologischer Trainingsanpassungen. Faszien sind für die Mechanotransduktion insofern relevant, als dass es durch das Zusammenspiel der Zellen und extrazellulären Matrix zu einer Signalweiterleitung kommt. Mechanische Reize (= Kraft), die beispielsweise durch ein Krafttraining ausgelöst, auf die Faszien wirken, werden von Rezeptoren (sogenannten „Integrinen“) wahrgenommen und bis in den Zellkern der Zelle und über die fasziale Verbindung auch an umgebende Zellkerne weitergeleitet. Im Zellkern kann das mechanische Signal dann transkriptionelle und translatorische Prozesse auslösen, welche dann Krafttrainingsanpassungen wie beispielsweise die Hypertrophie anstoßen (Wang et al., 2009).

D. Nutzen und Effekte von Faszientools

Nutzerinnen versprechen sich von kommerziellen Faszientools diverse Effekte, die von einer Funktions- und Leistungsverbesserung bis zu einer Schmerzreduktion reichen. In den meisten Fällen werden die Faszientools verwendet, indem sich in unterschiedlichsten Variationen, Orten und Dauern über diese Tools gerollt wird. Je nach Zielsetzung geschieht das sogenannte „Foam rolling“ vor dem Training, nach dem Training oder auch an separaten Tagen. Über mechanische, physiologische, neurologische und psychologische Mechanismen sollen dann die entsprechenden Effekte dieser Faszientools ausgelöst werden. Neben dem Foam rolling soll spezielles Training der Faszien auch mithilfe von Dehnungen und dynamischen Schwing- und Federübungen erreicht werden. Diesen Trainingsformen liegen letztlich aber wohl ähnliche Wirkungsweisen wie dem foam rolling zugrunde, zumal Trainingsreize ähnlich dieser Schwing- und Federübungen vermutlich auch in jedem normalen (Kraft-)Training abgedeckt werden.

D.1 Beweglichkeitssteigerung

Als ein Argument für eine zugrunde liegende Beweglichkeitseinschränkung werden sogenannte „myofasziale Restriktionen“ angeführt. Diese Restriktionen können nach den Vorstellungen von Anbietern derartiger Faszientools durch Inaktivität, Überlastung, Verletzung und Entzündung ausgelöst werden. Auf Ebene der Faszien werden die Restriktionen dann entweder mit einer Anhäufung und/oder Desorganisation des Bindegewebes begründet (sogenannte „Fibrose“) oder sind auf vermeintliche „Triggerpunkte“ zurückzuführen. Myofasziale Triggerpunkte werden hierbei als Unterform der Fibrose dargestellt, bei der die reduzierte Beweglichkeit auf eine lokalisierte Verklebung der Faszien zurückzuführen sei. Die myofaszialen Triggerpunkte werden neben einer Beweglichkeitsreduktion auch mit Schmerzen in Verbindung gebracht. Während es sich bei fibrotischen Veränderungen des Faszien- und Bindegewebes um tatsächliche mechanische Veränderungen der Strukturen handelt, ist die Theorie der Triggerpunkte trotz ihrer Verbreitung bislang nicht haltbar (Behm & Wilke, 2019). Doch inwiefern lässt sich eine Beweglichkeitsreduktion basierend auf fibrotischen Veränderungen tatsächlich mit Faszientools auflösen, was man unter dem Begriff „Myofascial Release“ versteht?

Obwohl es nach der Anwendung von Faszientools zumindest akut zu einer verbesserten Beweglichkeit kommt, kann diese Frage zum aktuellen Zeitpunkt mit „Gar nicht“ beantwortet werden. Zwar führt die Anwendung dieser Tools lokal möglicherweise zu einer vermehrten Durchblutung und kann kurzfristig die viskoelastischen Eigenschaften des Gewebes verändern, was wiederum die Beweglichkeit verbessert, jedoch ist die Krafteinwirkung dieser Tools schlichtweg zu gering, um tatsächliche Veränderungen in der Anordnung des Fasziengewebes auszulösen (Schleip, 2003). Eine Beweglichkeitssteigerung nach der Anwendung von Faszientools ist demnach vor allem auf neurologische und/oder psychophysiologische Mechanismen zurückzuführen (Wiewelhove et al., 2019). Diese Mechanismen umfassen beispielsweise eine veränderte sensorische Wahrnehmung, welche wiederum die Dehntoleranz erhöht, sowie den Placebo-Effekt, welcher ebenfalls zu einer Erweiterung des Bewegungsausmaßes führen kann. Faszientools stellen damit eine Möglichkeit dar, um eine akute Beweglichkeitsverbesserung zu erzielen. Da es durch die Anwendung dieser Tools allerdings nicht zu einer mechanischen Veränderung des Gewebes kommt, sind diese Effekte nach kurzer Zeit rückläufig. Weil der initiale Nutzen der Faszientools in der Idee des “Myofascial release” lag, dieser allerdings mechanisch nicht nachweisbar ist, wird seitens der Wissenschaft eine Begriffsanpassung gefordert. Wie lange es in der Industrie der Faszientools dauert, bis diese notwendige Begriffsanpassung erfolgt, bleibt jedoch abzuwarten (Wiewelhove et al., 2019).

Neben der Beweglichkeitsverbesserung werden den Faszientools auch schmerzreduzierende Effekte nachgesagt. Unter Beachtung der komplexen und bio-psycho-sozialen Eigenschaften des Schmerzerlebens kann die Anwendung von Faszientools durchaus zu einer akuten Schmerzreduktion führen. Ähnlich wie auch bei der Beweglichkeitsverbesserung basieren diese Effekte jedoch nicht auf mechanischen Veränderungen des Fasziengewebes, sondern eher auf neuromodulatorischen Mechanismen (Behm & Wilke, 2019).

Es lässt sich festhalten, dass Faszientools unter individuellen Umständen für eine akute Schmerzreduktion nützlich sein können, diese allerdings auf unterschiedlichen neurologischen und psychophysiologischen Mechanismen basieren, welche in der Lage sind, das zentrale Nervensystem zu desensibiliseren. Zu diesen neuromodulatorsichen Mechanismen können unter anderem eine sensorische Schmerzmodulation zählen, sowie der bereits erwähnte Placebo-Effekt.

D.2 Leistungssteigerung

Auch im Hinblick auf eine mögliche Leistungssteigerung finden Faszientools sowohl im Freizeit- als auch im Leistungssport zunehmend einen Platz. Hierfür finden die Tools vorwiegend vor dem Training oder Wettkampf oder als Teil des Warm-ups Anwendung. Leistungssteigernde Effekte wurden bei der Nutzung von Faszientools primär für die Sprintleistung gefunden. Ähnlich wie auch bei der Beweglichkeitssteigerung sind die propagierten Mechanismen hinter diesem Effekt physiologischer, neurologischer und psychologischer Natur. Interessanterweise stellt die verbesserte Sprintleistung nach der Nutzung von Faszientools aber einen alleinstehenden Effekt dar, der sich beispielsweise bei der Sprung- und Kraftleistung nicht zeigt. Die Ausprägungen dieser Verbesserungen sind jedoch in Bereichen < 1% einzuordnen und damit höchstens für absolute Leistungssportlerinnen relevant. Hinzu kommt, dass unklar ist, wie die Effekte von Foam rolling im Vergleich zu anderen Interventionen (z.B. „normales“ Warm-up) abschneiden, da es sich in den erläuterten Effekten bislang hauptsächlich um einen Effekt gegenüber einer passiven Kontrollgruppe handelt (Wiewelhove et al., 2019).

E. Fazit

Fasziengewebe stellt eine Matrix dar, welche nahezu alle Körperstrukturen umgibt und netzartig durchzieht. Die unterschiedliche Zusammensetzung der Komponenten der Faszien bedingt anteilig die Ausprägung der verschiedenen Gewebetypen (z.B. Sehnen und Bänder) und ist optimal auf die spezifischen Belastungen dieser Strukturen adaptiert. Als Umgebungsmatrix sind die Faszien für die Mechanotransduktion unerlässlich und optimieren durch die Organisation ihrer Komponenten zusätzlich die (muskuläre) Kraftproduktion. Kommerzielle Faszientools wie Rollen werden mit dem Vorhaben genutzt, Leistungssteigerungen und Schmerzreduktionen zu erzielen. Hierbei wirken diese Tools jedoch nicht auf dem oftmals propagierten Effekt der langfristigen mechanischen Veränderung der Faszienstruktur, sondern auf akuten und kurzfristigen Anpassungen mechanischer, neurologischer und psychophysiologischer Natur. Diese kurzfristigen Anpassungen lassen sich geschlossen unter dem Begriff der „Neuromodulation“ zusammenführen. Das zentrale Nervensystem wird dabei durch sensorische und psychologische Reize so moduliert, dass es zu einer akuten Beweglichkeitsverbesserung, Schmerzreduktion und Leistungsverbesserung kommen kann. Diese Effekte sind unspezifisch und nicht auf den eigentlichen Mechanismus der Nutzung von Faszientools zurückzuführen (Behm & Wilke, 2019).

Nur weil Faszientools nicht nach den propagierten Mechanismen funktionieren, sollte ihre Nutzung jedoch nicht pauschal abgelehnt werden. Je nach individueller Gegebenheit (beispielhaftes Zitat: „Ich brauche das Rollen vor dem Sport einfach“) kann die Nutzung dieser Tools durchaus sinnvoll sein, allerdings sollte gerade auf Seite der Trainerinnen transparent mit den Mechanismen hinter diesen Interventionen umgegangen werden. Nicht zuletzt bringt das Rollen auf Faszientools immerhin aber auch keine negativen Effekte mit sich (es sei denn, es wird übermäßig lange gerollt!). Die zentrale Frage bleibt anschließend nur, ob dieselben Effekte nicht auch durch ein „traditionelles“ Warm-up bzw. andere Trainingsinterventionen (z.B. Dehnen) zu erreichen sind, ohne dafür auf die doch recht teuren Faszientools angewiesen zu sein, welche letztlich meist doch nur eine weitere Spielerei darstellen.

Besteht das Ziel des Trainings in einer tatsächlichen mechanischen Veränderung von Bindegewebsstrukturen, so sind spezifische Reize nötig, welche progressiv und langfristig aufgebaut sein müssen. Diese Spezifik bezieht sich auf die Aspekte Last, Geschwindigkeit und Dynamik und ist abhängig von der genauen Funktion der Struktur, die im Training beeinflusst werden soll (Pratt, 2019). Das Rollen auf Faszientools ist für diese Anpassungen nahezu irrelevant.