A. Einleitung

Als Per Mertesacker nach dem Achtelfinalsieg der deutschen Fußball-Nationalmannschaft bei der Fußball-WM 2014 interviewt wurde, reagierte er mit dem Satz „Ich leg‘ mich erstmal drei Tage in die Eistonne“ auf die Frage nach den Strapazen der Verlängerung dieses Spiels. Regenerationsmethoden wie die Eistonne, Massagen oder Kompressionsstrümpfe sind aus dem Leistungssport heutzutage nicht mehr wegzudenken. Mithilfe dieser Methoden soll nach ermüdenden Trainings- und Wettkampfbelastungen eine möglichst schnelle Rückkehr zum maximalen Leistungsniveau gelingen. Neben eher klassischen Methoden wie Kälteanwendungen werden inzwischen auch regelrechte Regenerationstechnologien wie die sogenannten „Recovery boots“ beworben. Sportlerinnen, welche den Versprechen dieser Regenerationsmethoden aufsitzen, zahlen für diese Technologien zum Teil 3-4-stellige Summen in der Hoffnung, die sportliche Leistung über einen längeren Zeitraum konstant und maximal hochzuhalten. Ob die propagierten Effekte verschiedener Methoden aber tatsächlich über die Verbesserung einer passiven Erholung hinausgehen, darf trotz der zunehmenden Popularität der Regenerationsmethoden angezweifelt werden.

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Regenerationsmaßnahmen überprüft
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B. Hintergrund

Ermüdung ist ein zentraler Bestandteil des Trainingsprozesses und in gewissem Maße Voraussetzung für Adaptationen unterschiedlicher Art. Trainingsinduzierte Ermüdung ist allerdings nur dann zielführend, wenn der Sportlerin im Anschluss auch eine entsprechende Erholung möglich ist, in der die anvisierten Adaptationen tatsächlich ablaufen können. Dieses Zusammenspiel von Ermüdung und Erholung findet auf unterschiedlichen Funktionsebenen statt und umfasst die Muskulatur genauso wie neuronale und hormonelle Prozesse. Welche Ebene dabei hauptsächlich für das Zusammenspiel relevant ist, hängt sowohl von der Sport- und Belastungsart als auch von den individuellen Eigenschaften der Sportlerin ab (Meyer et al., 2016). Das Ziel der Nutzung von Regenerationsmethoden ist die Erholungsoptimierung, zusammen mit einer möglichst schnellen Wiederherstellung der (maximalen) Leistungsfähigkeit nach einer Trainings- oder Wettkampfbelastung. Hierdurch sollen Trainingsanpassungen maximiert und die Leistungsfähigkeit über mehrere Wettkämpfe und Trainingseinheiten möglichst hoch und konstant gehalten werden. Der erste Schritt, der für eine strukturierte Übersicht vorhandener Regenerationsmethoden von Nöten ist, besteht in der Messung des Regenerationsbedarfes bzw. der Ermüdung an sich.

C. Indikatoren der Ermüdung

Nur durch eine Identifikation valider Ermüdungs- und Erholungsparameter können sinnvolle und nicht-sinnvolle Methoden differenziert werden und der Erholungsbedarf und damit das Potenzial von Regenerationsmethoden für eine Sportlerin aufgezeigt werden. Indikatoren dieser Art können den Kategorien motorischer Tests, Laborwerten oder der Psychometrie zugeordnet werden.

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Psychometrie beschreibt die “quantitative Messung psychischer Funktionen, Fähigkeiten und der Zeitdauer psychischer Vorgänge” (Duden, 2020).

Grundsätzlich besteht Konsens darüber, dass die Psychometrie das erfolgreichste Instrument zur Abbildung von Ermüdung und Erholung darstellt. Das subjektive (Ermüdungs-)Gefühl der Sportlerin hat den Vorteil, dass dadurch alle Ermüdungsebenen übergreifend erfasst werden (d.h. beispielsweise muskuläre Ermüdung genauso wie neuronale Ermüdung), weshalb die Psychometrie den „Goldstandard“ der Ermüdungsparameter ausmacht. Das subjektive Ermüdungsempfinden kann auf unterschiedlichen Niveaus erhoben werden. Während im professionellen Kontext die Nutzung von Fragebögen etabliert ist, kann die Psychometrie auf der Ebene des ambitionierten Breitensports fast genauso gut über die Frage „Wie fühlst du dich heute?“ abgefragt werden (Meyer et al., 2020). Obwohl die Psychometrie vermeintlich die sinnvollste und anwenderfreundlichste Methodik ist, unterliegt sie auch den stärksten kognitiven Verzerrungen und kann durch die ausschließlich subjektiven Aussagen der Sportlerinnen stark verfälscht werden, was die Validität der Psychometrie unter Umständen erheblich reduzieren kann (Eingebaute Denkfehler & wie wir sie vermeiden können).

Wieso aber ist diese Herausstellung des subjektiven Ermüdungsempfindens so relevant, wenn es eigentlich um Regenerationsmethoden gehen soll? Der Grund für diesen Exkurs in die Ermüdungsindikatoren ist der, dass das subjektive Empfinden nicht nur elementar für die Darstellung der Ermüdung einer Sportlerin ist, sondern ebenso wohl mit den wichtigsten Parameter dafür darstellt, eine geeignete bzw. optimale Regenerationsmethode für eine einzelne Sportlerin zu finden.

D. Die weitverbreitetesten Methoden

Um die Effekte verschiedener Regenerationsmethoden auf die Wiederherstellung maximaler Leistungsfähigkeit wissenschaftlich zu überprüfen, wird der Einfluss dieser Methoden auf die bereits vorgestellten Indikatoren nach einer ermüdenden Belastung untersucht. Im Folgenden sollen einige weitverbreitete Regenerationsmethoden beispielhaft kurz vorgestellt werden, um propagierte Mechanismen hinter diesen Methoden zu erläutern und die Relevanz dieser einzuschätzen.

D.1 Kälteanwendungen

Kälteanwendungen (also u.a. Eisbäder) sollen über den Mechanismus einer reduzierten Muskel- und Körpertemperatur (lokale) Entzündungen vermindern und damit dem Muskelkater am Folgetag einer hohen Belastung entgegenwirken. Außerdem hat auch die Kälte an sich einen schmerzlindernden Effekt. Die Effekte der Kaltwasser-Immersion als Regenerationsmethode zum Leistungserhalt wirkt in Abhängigkeit von der Temperatur, der Dauer der Immersion und dem zeitlichen Abstand zur vorherigen Belastung (Ihsan et al., 2016). Eine Ganzkörper-Immersion ist dabei der isolierten Immersion einzelner Körperteile überlegen. Bei der Kaltwasser-Immersion wird in vielen Studien auf Vorsicht bezüglich der Interaktion von Entzündung und Adaptation hingewiesen, da bei der Anwendung dieser Methode die Reduktion von physiologischen Entzündungen möglicherweise auch das Adaptationsausmaß reduziert. Auf diesen Gesichtspunkt wird vor allem im Krafttraining aufmerksam gemacht, da Entzündungsprozesse gerade für Muskelanpassungen von zentraler Bedeutung sind. Im Allgemeinen scheint die Adaptationsdämpfung durch Kaltwasser-Immersion jedoch unwesentlich zu sein (Meyer et al., 2016). Neben der Kaltwasser-Immersion, welche häufig in Form von Eisbädern stattfindet, haben sich auch neuere Technologien wie die Kryotherapie verbreitet. Anstelle von kaltem Wasser sollen dieselben beschriebenen Mechanismen bei der Kryotherapie über kalte Luft induziert werden. Grundsätzlich unterscheiden sich verschiedene Methoden der Kälteanwendung bezüglich ihrer Effekte aber nur unwesentlich, weshalb eine Differenzierung verschiedener Kälteanwendungen zu vernachlässigen ist (Kwiecien & McHugh, 2021).

D.2 Kompression

Gerade viele der teuren Regenerationstechnologien wie die sogenannten „Recovery boots“ arbeiten über Kompressionsmechanismen. Der Gedanke dahinter besteht in einem erhöhten Einstrom von arteriellem und Ausstrom von venösem Blut, was den Abtransport von Stoffwechselzwischen- und endprodukten (sogenannten “Metaboliten”) beschleunigen soll. Auch der Lymphfluss soll durch die Applikation von Kompression verbessert werden, weshalb die Effekte von Kompressionskleidung vor allem nach Krafttraining mit einem hohen erzeugten Muskelschaden wirksam werden sollen (Brown et al., 2017). Auch wenn diese Mechanismen auf Wirkungsebene plausibel sind, ist die Haltbarkeit dieser Mechanismen genauso unklar wie das Wissen über die tatsächliche Spezifikation der Kompressionsstärke. Hersteller empfehlen für die Optimierung der Regeneration teilweise sogar eine Maßschneiderung von Kompressionstechnologien. Dies würde natürlich nur mit erheblichem finanziellem Aufwand realisierbar sein, was vor dem Hintergrund unklarer Mechanismen und geringer Effekte nicht zu rechtfertigen ist. Nichtsdestotrotz kann Kompression individuell sinnvoll sein, solange die Anwendung seitens der Sportlerin nicht als störend empfunden wird, da hier vor allem psychologische Effekte wirksam zu sein scheinen (Meyer et al., 2016).

D.3 Massage

Massage stellt die wohl traditionellste und am weitesten verbreitete Regenerationsmaßnahme im Leistungssport dar. Propagierte Mechanismen sind das Lösen von Verspannungen und der vermehrte Abtransport von Metaboliten. Außerdem führt eine Massage bei vielen Sportlerinnen zu einer Schmerzreduktion und wird zumindest nach der Massage mit der Steigerung des subjektiven Wohlbefindens verbunden. Während Massage-Effekte auf psychologischer Ebene tatsächlich mit einer verbesserten Regeneration einhergehen, sind tatsächliche physiologische und mechanische Effekte weniger wahrscheinlich (Poppendiek et al., 2016). Gerade wenn die Massage in der Umwelt einer Sportlerin viel verwendet und etabliert ist, sollten Routinen dieser Art in den meisten Fällen unabhängig der tatsächlichen Effekte beibehalten werden. Das hat den Grund, dass die Massage keinen Nachteil aufweist, das plötzliche Herausnehmen einer zuvor etablierten Maßnahme möglicherweise aber schon (Meyer et al., 2016).

D.4 Foam rolling

Basierend auf dem Trend der „Faszienbehandlung“ (Faszien überprüft) und dem Gedanken, die vermeintlichen Effekte einer Massage auch in Eigenregie durchführen zu können, wird auch dem Foam rolling ein regenerativer Effekt nachgesagt. Das Rollen auf Faszientools soll in Anlehnung an die Massage den lokalen Blutfluss erhöhen sowie Verspannungen und Faszienverklebungen lösen. Außerdem soll der parasympathische Teil des Nervensystems aktiviert werden, wodurch die Erholung der Sportlerin möglicherweise unterstützt wird. Ebenso soll das Foam rolling eine Schmerzreduktion mit sich bringen, welche die Regeneration unterstützt. Tatsächlich konnten Studien zum Foam rolling zeigen, dass im Vergleich zu rein passiver Erholung mit einem weniger starken Leistungsabfall in der Sprint- und Kraftleistung zu rechnen ist, wenn am vorherigen Tag eine ermüdende Belastung absolviert wurde. Inwiefern diese positiven Effekte auf das tatsächliche Foam rolling zurückgehen, ist jedoch fraglich, da es wie bei vielen Methoden schwierig ist, das Foam rolling in seiner Evaluation zu verblinden. Außerdem handelt es sich lediglich um sehr geringe positive Effekte (+ 3 – 4% im Vergleich zur passiven Erholung). Zum jetzigen Zeitpunkt werden die positiven Effekte der Massage und des Foam rollings daher hauptsächlich auf den Placebo-Effekt und subjektiv-psychologische Wirkmechanismen zurückgeführt (Wiewelhove et al., 2019).

D.5 Was kann man aus diesen Beispielen ableiten?

Anhand dieser beispielhaft ausgewählten Methoden wird die Schwierigkeit hinter der Evaluation von Regenerationsmaßnahmen deutlich. Die propagierten Wirkweisen für verschiedene Maßnahmen klingen zwar oft plausibel, jedoch fehlt ihnen in den meisten Fällen tatsächliche praxisrelevante Evidenz. Bei Maßnahmen die positive Regenerationseffekte aufweisen, fallen diese Effekte sehr gering aus und sind zumindest zu großen Anteilen auf subjektive und psychologische Faktoren sowie den Placebo-Effekt zurückzuführen. Bevor sich also mit möglicherweise hohem Aufwand einer Regenerationsmethode verschrieben wird, sollte dies mit sehr gedämpften Erwartungen und in der Abhängigkeit des individuellen Zuspruchs einer Sportlerin für eine Regenerationsmethode passieren. Eine Beachtung vermeintlicher adaptationsmindernder Effekte, wie sie vereinzelt mit Maßnahmen wie Kälteanwendungen verbunden sind, scheinen wenig angebracht, da Überschneidungen dieser Art in der Trainingspraxis nahezu irrelevant sind (Meyer et al., 2016).

E. Fazit

Eine pauschale Antwort bezüglich der „besten“ Regenerationsmaßnahme scheint zum jetzigen Zeitpunkt absolut fehl am Platz. Ein umfangreiches Projekt des Bundesinstituts für Sportwissenschaft zum Thema Regeneration kam nach 8-jähriger Laufzeit zu folgendem Fazit:

„Zusammenfassend zeigen die Ergebnisse, dass die Wirksamkeit der in der Praxis gängigen Regenerationsverfahren zur Wiederherstellung der sportlichen Leistungsfähigkeit gruppenstatistisch nicht überzeugend und selten mit hoher Effektstärke nachweisbar sind“ (Meyer et al., 2020)

Neben einer vielschichtigen Situationsspezifik der Wirksamkeit von Regenerationsmethoden (u.a. Individuum, Saisonzeitpunkt, Ressourcen und Sportart) gilt es, das subjektive Gefühl einer Sportlerin als den entscheidenden Faktor des für oder gegen eine bestimmte Regenerationsmaßnahme zu sehen. Die beste Empfehlung beläuft sich daher darauf, dass die Sportlerin jene Regenerationsmethode nutzt, die ihr subjektiv am meisten zusagt, dies schließt am Ende des Tages auch die rein passive Erholung mit ein.


Literatur

Meyer, Ferrauti, Kellmann & Pfeiffer, 2016, “Regenerationsmanagement im Spitzensport- Teil 1”

Meyer, Ferrauti, Kellmann & Pfeiffer, 2020, “Regenerationsmanagement im Spitzensport- Teil 2”

Brown, Gissane, Howatson, van Someren, Pedlar & Hill, 2017, “Compression Garments and Recovery from Exercise: A Meta-Analysis”

Poppendiek, Wegmann, Ferrauti, Kellmann, Pfeiffer & Meyer, 2016, “Massage and Performance Recovery: A Meta-Analytical Review”

Stephens, Halson, Miller, Slater & Askew, 2016, ”Cold Water Immersion for Athletic Recovery: One Size Does Not Fit All”

Kwiecien & McHugh, 2021, “The cold truth: the role of cryotherapy in the treatment of injury and recovery from exercise”

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