A. Begriffsbestimmung

„I never hit a shot, not even in practice, without having a very sharp in-focus picture of it in my head. It’s like a color movie. First I see the ball where I want it to finish, nice and white, sitting up high on bright green grass. Then the scene quickly changes and I “see” the ball going there; its path, trajectory and shape, even its behavior on landing. Then there is sort of a fade out, and the next scene shows me making the kind of swing that will turn the images into reality on landing. Finally, I see myself making the kind of swing that will turn the first two images into reality. These “home movies” are a key to my concentration.“ - Jack Nicklaus, zitiert aus Weinberg, 2008

Mentales Training wird als planmäßig wiederholtes und bewusstes Sich-Vorstellen einer (sportlichen) Handlung ohne deren gleichzeitige praktische Ausführung definiert (Eberspächer, 2012, modifiziert nach Volpert, 1977). Die genannte Definition grenzt das mentale Training, auch als Bewegungsvorstellungstraining bezeichnet (Zentgraf & Munzert, 2014), von anderen mentalen Trainingsformen, wie der Selbstgesprächsregulation ab (Alfermann & Stoll, 2017).

Mentales Training kann im Rahmen seiner motivational-emotionalen Funktion zur Optimierung der Kompetenzüberzeugung eingesetzt werden. Studien konnten aufzeigen, dass Bewegungsvorstellungen zu einem gesteigerten Selbstbewusstsein und erhöhter Motivation sowie zu einer Reduktion von Wettkampfangst führen können (Weinberg, 2008). In Anlehnung an klassische Arbeiten (z.B. Ulich, 1967) liegt der Fokus des folgenden Beitrags auf der rational-handlungssteuernden Funktion des mentalen Trainings zur Optimierung motorischer Lern- und Automatisierungsprozesse.

Sportpsychologie 10: Mentales Training im Sport - Grundlagen

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B. (Bewegungs-)Vorstellungen

Unter Vorstellungen werden in der Kognitionspsychologie wahrnehmungsartige Prozesse verstanden, die nicht auf externe Wahrnehmungsreize zurückgeführt werden können (Annett, 1995). In diesem Zusammenhang wird auch der Begriff der Visualisierung als geistige Rekonstruktion eines Erlebnisses oder einer Erfahrung verwendet (Alfermann & Stoll, 2017), wobei sich dieser im Gegensatz zu Vorstellungen nur auf die visuelle Wahrnehmungsmodalität bezieht (Cumming & Ramsey, 2009). Dahingegen können Vorstellungen Aspekte aller Sinnesmodalitäten (visuell, akustisch, kinästhetisch etc.) einbeziehen.

Die Erzeugung von Vorstellungen geschieht intern, es wird also auf Gedächtnisrepräsentationen zurückgegriffen. In ihrem Modell visueller Vorstellungen nimmt Farah (1984) an, dass im Prozess der Vorstellungsgenerierung Informationen aus dem Langzeitgedächtnis ins Arbeitsgedächtnis übermittelt werden. Im folgenden Inspektions-Prozess werden die Informationen im Arbeitsgedächtnis organisiert und an andere kognitive Systeme übermittelt, wodurch diese beschrieben (verbale Übersetzung der visuellen Information), kopiert (motorische Übersetzung der visuellen Information) und verglichen (mit dem visuellen Langzeitgedächtnis) werden können.

Das mentale Training ist den expliziten Vorstellungsprozessen zuzuordnen. Im Gegensatz zu impliziten Vorstellungsprozessen, bei denen keine spezifische Instruktion zur Vorstellungsgenerierung (durch sich selbst, oder durch eine andere Person) vorliegt, besteht bei expliziten Vorstellungsprozessen die Intention eine Vorstellung zu bilden.

B.1 Vorstellungsmodalitäten

Voraussetzung für das mentale Training sind möglichst genaue Bewegungsvorstellungen. Dabei kann zwischen zwei Vorstellungsmodalitäten - der visuellen und der kinästhetischen Vorstellung - unterschieden werden (Hall & Martin, 1997). Die visuelle Vorstellung (Visualisierung) kann aus einer externalen oder internalen Vorstellungsperspektive geschehen. Bei der externalen Vorstellungsperspektive beobachtet die Sportlerin entweder sich selbst, oder eine andere Person aus der Sicht einer dritten Person, während sie bei der internalen Vorstellungsperspektive die Handlung aus den eigenen Augen betrachtet. Die kinästhetische Vorstellung beinhaltet mentale Repräsentationen propriozeptiver Sinneswahrnehmungen der Handlung.

Die hier vorgestellten Begrifflichkeiten werden in der Literatur aber nicht immer derart trennscharf verwendet. So sehen einige Autoren die kinästhetische Vorstellung als Bestandteil der internalen Vorstellungsperspektive an (z.B. Mahoney & Avener, 1997), wobei andere postulieren, dass die kinästhetische Vorstellung sowohl mit einer externalen als auch internalen Vorstellungsperspektive kombiniert werden kann (z.B. Callow et al., 2013). Auch die Begriffe der Motor und Mental Imagery (Jeannerod, 1994) werden in diesem Kontext genannt. Motor Imagery ist dabei einer externalen Vorstellungsperspektive zuzuordnen, während Mental Imagery vorwiegend der kinästhetischen Vorstellung entspricht. Allerdings werden auch Motor oder Mental Imagery von einigen Autoren gleichbedeutend mit Bewegungsvorstellung verwendet - welche dann wieder aus unterschiedlichen Perspektiven ausgeführt werden kann.

B.2 Vorstellungstypen

Neben den Vorstellungsmodalitäten kann zwischen fünf verschiedenen Vorstellungstypen in Anlehnung an die einerseits kognitive und andererseits motivationale Rolle von Vorstellungen in der Beeinflussung von (sportlichen) Leistungen unterschieden werden (Paivio, 1985; Hall et al., 1998). Nach Simonsmeier und Hannemann (2017) umfassen diese die …

• kognitiv-­spezifische Vorstellung (KS; z.B. Vorstellung der Bewe­gungsausführung)
• kognitiv-allgemeine Vorstellung (KA; z.B. Vorstellung einer Strategie im Spiel)
• motivational-­spezifische Vorstellung (MS; z.B. Vorstellung von Zielerreichung)
• motivational-allge­meine – Affekt Vorstellung (MA­A; z.B. Vorstellung von Angst und Nervo­sität)
• motivational-allgemeine – Erfolg Vorstellung (MA­E; z.B. Vorstellung von Selbstbewusstsein und mentaler Stärke)

B.3 Outcomes von Bewegungsvorstellungstraining

Guillot und Collet (2008) unterscheiden in ihrem Motor Imagery Integrative Model in Sport vier Outcomes (Wirkungsbereiche) von Bewegungsvorstellungen:

• motorisches Lernen und Leistung
• Motivation, Selbstvertrauen und Angst
• Strategien und Problemlösungen
• Rehabilitation

Je nach Ziel des mentalen Trainings kommen dem Modell zufolge verschiedene Vorstellungstypen zum Einsatz. So spielt beispielsweise für motorisches Lernen und Leistung die kognitiv-spezifische Vorstellung die wichtigste Rolle, während für das Ziel der Regulation von Motivation, Selbstvertrauen und Angst die motivational-­spezifische, die motivational-allge­meine – Affekt sowie die motivational-allgemeine – Erfolg Vorstellung zum Einsatz kommen. Die kognitiv-allgemeine Vorstellung wird vorwiegend im Wirkungsbereich der Strategien und Problemlösungen angewendet, während in der Rehabilitation alle Vorstellungstypen eingesetzt werden können.

C. Effektivität des mentalen Trainings auf Lern- und Leistungssteigerung

Feltz und Landers (1983) stellten in ihrer häufig zitierten Metaanalyse eine größere Effektivität von mentalem Training auf die motorische Leistung im Vergleich zu keinem Training fest. Allerdings wurde unter dem Begriff „mental practice“ neben Studien zum Bewegungsvorstellungstraining auch Studien mit anderen Formen des mentalen Trainings eingeschlossen. Driskell, Copper und Moran (1994) spezifizierten die Einschlusskriterien auf das reine Bewegungsvorstellungstraining beziehungsweise die eingangs erwähnte Definition des mentalen Trainings. Die Ergebnisse der Metaanalyse zeigen die Wirksamkeit eines mentalen Trainings auf, wobei dessen leistungssteigernder Effekt geringer als der eines physischen Trainings ausfiel. Die Daten indizieren weiterhin, dass die Effektivität des mentalen Trainings bei vermehrt kognitiven Bewegungsaufgaben (Anforderungen an Wahrnehmungs-, Denk- sowie Urteils-, Entscheidungs- und Problemlösungsfähigkeiten) größer als bei überwiegend motorischen Aufgaben (Anforderungen an Kraft-, Ausdauer- oder Koordinationsfähigkeiten) zu sein scheint. Die Autoren stellten außerdem fest, dass die Effekte eines mentalen Trainings nach zwei Wochen halbiert und nach drei Wochen nicht mehr vorhanden zu sein scheinen. Darüber hinaus scheint mentales Training für Expertinnen effektiver als für Novizinnen, wobei Expertinnen sowohl von einem Bewegungsvorstellungstraining kognitiver als auch motorischer Bewegungsaufgaben zu profitieren scheinen.

Die grundsätzliche Effektivität eines mentalen Trainings auf die Leistung wurde von weiteren Übersichtsarbeiten bestätigt (z.B. Holmes & Collins, 2001; Schuster et al., 2011; Weinberg, 2008). Sportspezifische Untersuchungen zeigten die Wirksamkeit eines mentalen Trainings beispielsweise auf die Bewegungspräzision im Tennis (Guillot et al., 2015) und Volleyball (Afrouzeh et al., 2015), die Bewegungsgeschwindigkeit im Judo (Louis et al., 2008) und Fußball (O & Munroe-Chandler, 2008) sowie die Bewegungseffizienz im Tennis (Guillot et al., 2013), Turnen (Battaglia et al., 2014) und Hochsprung (Olsson, Jonsson & Nyberg, 2008) auf.

Weitere Studien geben Hinweise darauf, dass die Effektivität eines mentalen Trainings durch verschiedene Faktoren, wie zum Beispiel die Richtung der Vorstellung oder die imaginierte Ausführungsgeschwindigkeit, beeinflusst werden kann. So scheinen negative Vorstellungen negative Auswirkungen auf die Leistung beim Dart-Werfen und Golf-Putten zu haben (Nordin & Cumming, 2005; Short et al., 2002) und eine langsame oder schnelle Ausführung eines Judo-Katas in der Vorstellung die tatsächliche Ausführungsgeschwindigkeit zu vergrößern beziehungsweise zu verringern (Louis et al., 2008). Keinen Einfluss scheint hingegen der Vorstellungstyp auf die Leistung zu haben. Eine kognitiv-spezifische Vorstellung stellte sich als genauso effektiv heraus, wie eine motivational-allgemeine Affekt-Vorstellung (Nordin & Cumming, 2005; Short et al., 2002).

Unklar bleibt, ob eine externale oder internale Vorstellungsperspektive wirksamer ist und ob ein Interaktionseffekt mit offenen (z.B. Volleyball) oder geschlossenen (z.B. Weitsprung) Fertigkeiten vorliegt. So postulierten Hardy und Kollegen (White & Hardy, 1995; Hardy, 1997; Hardy & Callow, 1999; Callow et al., 2013), dass eine externale Vorstellungsperspektive effektiver für Bewegungsaufgaben sei, die eine gute Bewegungsausführung voraussetzen (geschlossene Fertigkeiten), wie beim Erlernen einer gymnastischen Boden-Routine. Im Gegensatz dazu würden offene Fertigkeiten, bei denen der Körper relativ zu anderen externen Faktoren positioniert werden muss (z.B. Riesenslalom im Skisport) von einer internalen Vorstellungsperspektive profitieren. Guillot, Collet und Dittmar (2004) stellten in einer Untersuchung an Gymnastinnen (geschlossene Fertigkeit) und Tennisspielerinnen (offene Fertigkeit) hingegen fest, dass beide Vorstellungsperspektiven zu Leistungsverbesserungen führen konnten und die Effektivität hauptsächlich von individuellen Vorstellungsfähigkeiten abhing.

C.1 Effektivität von mentalem Training auf die Kraftleistung

Paravlic et al. (2018) stellten in einer Metaanalyse einen moderaten Effekt von mentalem Training auf die Maximalkraft sowohl der oberen als auch der unteren Extremität im Vergleich zu keinem Training fest. Eine moderate Effektstärke bestand sowohl für größere (z.B. Knieextensoren) als auch für kleinere Muskelgruppen (z.B. Abduktoren des kleinen Fingers). Die Ergebnisse weisen weiterhin darauf hin, dass ein physisches Training hinsichtlich der Maximalkraft effektiver als ein mentales Training zu sein scheint. Ein signifikanter Effekt eines mentalen Trainings in Kombination mit einem physischen Training im Vergleich zu einem physischen Training allein konnte nicht festgestellt werden. Es sei angemerkt, dass die Vorstellungen in zehn der eingeschlossenen Studien isometrische Kontraktionen umfassten, während in drei weiteren Studien dynamische Kontraktions-Vorstellungen zum Einsatz kamen. Hinsichtlich des Trainingsstaus der Probandinnen wurden mit Ausnahme einer Studie untrainierte gesunde Erwachsene eingeschlossen.

Die Autoren identifizierten außerdem Trainingsvariablen des mentalen Trainings mit den durchschnittlich größten Effekten auf die Maximalkraft. Den Ergebnissen zufolge ist für einen Kraftzuwachs eine Trainingsperiode von vier Wochen und eine Trainingsfrequenz von drei 15-minütigen Einheiten pro Woche mit zwei bis drei Sätzen von jeweils 25 Wiederholungen anzuraten. Bezüglich der Intensität scheinen maximale imaginäre Kontraktionen (100% der isometrischen Maximalkraft) effektiver als submaximale Kontraktionen (weniger als 100% der isometrischen Maximalkraft beziehungsweise des 1-Wiederholung-Maximums) zu sein.

Die Ergebnisse hinsichtlich der Kraftgewinne durch ein mentales Training stimmen weitgehend mit den Ergebnissen von Slimani et al. (2016) überein. Die Autoren stellten darüber hinaus fest, dass eine hohe mentale Anstrengung im Vergleich zu einer niedrigen zu größeren Kraftzuwächsen zu führen scheint. Weiterhin weisen ihre Ergebnisse auf eine größere Effektivität einer internalen als einer externalen Vorstellungsperspektive hin.

Im Bereich des Leistungssports kommt dem kraftbezogenen mentalen Training insbesondere eine präventive Rolle zur Belastungsreduktion bei einem umfangreichen aktiven Krafttraining zu. In diesem Zusammenhang stellt sich die Frage, inwieweit ein hoch intensives Krafttraining durch ein kraftbezogenes mentales Training ersetzt werden kann, was von Reiser, Büsch und Munzert (2011) untersucht wurde. Die Ergebnisse indizieren, dass anscheinend ein relativ hoher Anteil eines aktiven Trainings durch ein mentales Training ersetzt werden kann. Im Anschluss an ein vierwöchiges Training (vier Übungen: Triceps-Strecken, Bankdrücken, Fersenheben, Beinpresse) erzielten die Gruppen mit einem Anteil von 25, 50 und 75% mentalen Trainings (und entsprechenden 75, 50 und 25% aktivem Training) einen ähnlich hohen Kraftzuwachs wie die rein aktiv trainierende Gruppe. Beeinflusst wurde die Effektivität des mentalen Trainings aber von der Güte der Kraftvorstellung, weshalb diese als Moderatorvariable angesehen werden kann.

G. Spitzenleistung durch Training im Kopf?!

Die Effektivität von mentalem Training auf motorisches Lernen und Leistung ist sowohl im Sport als auch in anderen Anwendungsfeldern weitgehend bestätigt worden. Wirksamer als ein physisches Training ist mentales Training allerdings nicht und sollte dieses darum nicht ersetzen, sondern als ergänzende Maßnahme, gegebenenfalls auch im Rahmen einer Rehabilitation zum Einsatz kommen. Bewegungsvorstellungen sind selbst generierte wahrnehmungsartige Prozesse und können aus einer internalen oder externalen visuellen Perspektive erfolgen. Beide können mit einer kinästhetischen Vorstellung kombiniert werden. Welche dieser Vorstellungsmodalitäten am effektivsten ist und ob ein Interaktionseffekt mit bestimmten Bewegungsfertigkeiten vorliegt, kann derzeit nicht beantwortet werden.