A. Embodiment

Zentrales Element von Embodiment-Ansätzen ist die Annahme einer Bidirektionalität, also einer Wechselwirkung zwischen motorischem und kognitiv-affektivem System (Koch, 2010). Demnach werden nicht nur Gedanken und Emotionen durch ein bestimmtes motorisches Verhalten ausgedrückt, auch propriozeptives Feedback durch motorisches Verhalten beeinflusst Affekt und Kognition kausal (z.B. Adelmann & Zajonc, 1989; Liepelt, Dolk & Prinz, 2012; Neumann & Strack, 2000). Price, Peterson und Harmon-Jones (2011) stellten in einem Übersichtsartikel dar, dass die Manipulation von Gesichtsausdruck, Körperhaltungen und -bewegungen Einfluss auf Emotionen, Motivation, Einstellungen, Verhalten, kortikale Aktivität sowie Aktivität des autonomen Nervensystems zu haben scheint.

Die Beeinflussbarkeit von psychischen Prozessen durch motorisches Verhalten könnte im Sinne der Selbstregulation genutzt werden. Einige Studien legen beispielsweise nahe, dass das Einnehmen einer High-Power-Pose (offene Haltung die viel Platz einnimmt) ein Gefühl von Stärke erzeuge und zu einer Senkung der Cortisol-Level und einem Anstieg der Testosteron-Level führen würde (Carney, Cuddy & Yap, 2010) sowie mit einer Steigerung von Selbstbewusstsein und Motivation (Fischer et al., 2011; Riskind & Gotay, 1982), einer erhöhten Handlungsbereitschaft (Huang et al., 2010) und einem erhöhten Risikoverhalten (Yap et al., 2013) einhergehen würde. In anderen Studien konnten einige dieser Effekte allerdings nicht repliziert werden. High-Power-Posen führten im Vergleich zu Low-Power-Posen nicht zu einem vermehrten Gefühl von Stärke und auch eine Erhöhung von Testosteron-Leveln oder Risikoverhalten konnte nicht festgestellt werden (Garrison et al., 2016; Ronay et al., 2016). Die Differenzen der Studienergebnisse indizieren, dass Bewegungen oder Haltungen nicht konstant zur Aktivierung eines bestimmten Konzeptes (in diesem Fall das Konzept „Selbstbewusst“) zu führen scheinen, sondern der Zusammenhang durch verschiedene, beispielsweise soziale (Ranehill et al., 2015), entwicklungspsychologische (Löffler, Raab & Cañal-Bruland, 2016) und kulturelle (Park et al., 2013) Faktoren moduliert werden kann. Eine Validierung dieser Faktoren im Sportsetting steht allerdings noch aus.

Auch das Ballen der linken Hand scheint eine vielversprechende Embodiment-Technik im Umgang mit Drucksituationen darzustellen. Bei Fußballspielern, Taekwondo-Sportlerinnen, Badminton-Spielerinnen und Gymnastinnen konnte ein Choking under Pressure durch das Ballen der linken Hand verhindert werden (Beckmann, Gröpel & Ehrlenspiel, 2103; Gröpel & Beckmann, 2017). Zurückgeführt werden könnte dieser Effekt womöglich auf das sogenannte hemisphere-specific priming. Die oberen Extremitäten sind ausschließlich mit der jeweils kontralateralen Hirnhälfte verbunden. Eine Reihe an Studien konnte aufzeigen, dass unilaterale Muskelkontraktionen die kontralaterale Hirnhälfte und alle mit ihr verbundenen Funktionen zu aktivieren scheinen (z.B. Goldstein et al., 2010; Peterson, Shackman & Harmon-Jones, 2008). Eine Kontraktion der linken Hand führt somit zu einer Aktivierung der rechten Hemisphäre. Eine dominante Aktivierung der frontotemporalen Region der linken Hemisphäre scheint bei der Ausführung von motorischen Fertigkeiten mit einer schlechteren Leistung in Zusammenhang zu stehen (Gallicchio, Cooke & Ring, 2016; Salazar et al., 1990). Es wird vermutet, dass der Grund hierfür in einer mit der Aktivität der linken Gehirnhälfte zusammenhängenden selbstfokussierten Aufmerksamkeit liegen könnte (Gallicchio, Cooke & Ring, 2016), welche im Sinne einer bewussten Kontrolle eines eigentlich automatisierten Ablaufs der Bewegung, einen validierten Mechanismus für das Versagen unter Druck darstellt (Beilock & Carr, 2001; Liao & Masters, 2002).

Sportpsychologie 14: Strategien der Selbstregulation, Teil 2: Embodiment und Routinen

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B. Routinen

Unter Routinen können Handlungsmuster verstanden werden, welche „die optimale Ausführung einer Technik vorbereiten, begleiten und nach der Technikausführung ein Umschalten auf die neue Spielsituation ermöglichen“ (Schack, 2004). Sie können sich so – besonders in kritischen Situationen, welche hohe Anforderungen an die mentale Stabilität und Technikverfügbarkeit der Sportlerin stellen – als eine wichtige Strategie in der Stabilisierung von Stressregulation und motorischer Ansteuerung erweisen. Die Definition macht deutlich, dass das Ziel einer Routine in der optimalen Umsetzung einer Bewegungslösung liegt und dass Routinen vor, während und nach einer Bewegungsausführung zum Einsatz kommen können. Eine einheitliche Definition von Routinen gibt es in der psychologischen Literatur allerdings nicht, sodass nicht eindeutig beantwortet werden kann, ab wann ein Verhaltensmuster zur Routine wird.

Routinen können hinsichtlich des Zeitpunktes ihres Einsatzes sowie ihrer Zielspezifität klassifiziert werden (Weigelt & Steggemann, 2014). Allgemeine Wettkampfroutinen (competition routines) beziehen sich dieser Einteilung zufolge auf das gesamte Wettkampfereignis, spezifische Leistungsroutinen (performance routines) auf den Abruf einzelner Bewegungsfertigkeiten. Beide Routinenarten können dabei vor, während oder nach dem Wettkampf beziehungsweise Leistungsabruf angewendet werden. Die Autoren beschreiben zudem eine vertikal organisierte Struktur von Routinen mit den vier Ebenen der Elementebene, Strukturebene, Inhaltsebene und Leistungskomponentenebene.

• Elementebene: beinhaltet die grundlegenden Bausteine der Routine, wobei die einzelnen Elemente die Verhaltensmuster vor, während und nach der Handlungsausführung festlegen (z.B. im Golf (1) Orientierung auf der Fläche, (2) Erfolgsimagination (3) Set-up-Probe, (4) Ausführung, (5) Bewertung).
• Strukturebene: gibt an, ob die Routinebausteine der Elementebene stabil oder variabel sind. Stabile Bausteine werden unabhängig von der Leistungssituation durchgeführt und laufen in immer gleicher beziehungsweise ähnlicher Form ab (z.B. Orientierung auf der Fläche), während variable Bausteine an die aktuelle Situation angepasst werden (z.B. Erfolgsimagination).
• Inhaltsebene: es werden die genauen behavioralen oder kognitiven Strategien festgelegt, die während der einzelnen Elemente zum Einsatz kommen (z.B. Atemtechnik plus Probeschwung in der Set-up-Probe).
• Leistungskomponentenebene: bezieht sich auf die kognitiven, motivationalen und emotionalen Prozesse, welche für die Umsetzung der Inhalte benötigt werden (z.B. kognitive und motivationale Komponenten für die Erfolgsimagination).

Singer (1988) entwickelte eine Strategie für effektives Lernen und konstante Leistung bestehend aus fünf Schritten, die bei geschlossenen Fertigkeiten, wie einem Golfput, einem Freiwurf oder einem Tennisaufschlag zum Einsatz kommen können und der Elementebene entsprechen. Der erste Schritt des Bereitmachens (Readying) umfasst positives Denken und das Erlangen eines möglichst optimalen emotionalen Zustands sowie einer förderlichen Einstellung. Dabei können verschiedene Techniken der Selbstregulation (z.B. Entspannungstechniken, Selbstgespräch) Verwendung finden. Zudem sollten möglichst konsistent Handlungen ausgeführt werden, die zuvor mit Höchstleistungen assoziiert waren (z.B. Einnehmen einer bestimmten Körperhaltung oder Fußstellung, Prellen oder Platzieren des Balls). Im nächsten Schritt der Visualisierung (imagery) wird der optimale Bewegungsablauf mental durchlaufen, wobei auch kinästhetische Elemente mit einbezogen werden. Der dritte Schritt des Fokussierens (focusing) zeichnet sich durch die Konzentration auf ein spezifisches Merkmal der Situation (z.B. Naht des Tennisballs, wo dieser getroffen werden soll) aus, wodurch aufgabenirrelevante Gedanken oder externale Ablenkungen blockiert werden sollen. Die Ausführung (executing) findet statt, sobald sich die Sportlerin bereit fühlt und sollte ohne Gedanken an die Handlung selbst oder das Ergebnis vonstattengehen (fazilitiert durch die fokussierte Aufmerksamkeit im vorherigen Schritt). Ist die Zeit gegeben, kann im Schritt der Evaluierung (evaluating) das Leistungsergebnis sowie die Effektivität jedes Schritts der Routine bewertet und gegebenenfalls angepasst werden. Liu und Zhang (2003) nutzten Singers Ansatz für eine spezifische pre performance routine im Golf und stellten ihre Überlegenheit gegenüber einer selbst entwickelten Routine auf die Puttleistung fest.

B.1 Routinen und Leistung

Eine Reihe von Studien konnte einen positiven Effekt von pre-performance routines beispielsweise auf die Freiwurf-Leistung im Basketball (z.B. Gayton et al., 1989; Lonsdale & Tam, 2008; Phelps & Kulinna, 2015), die Puttleistung im Golf (z.B. Bell, Cox & Finch, 2010; McCann, Lavallee & Lavallee, 2001), die Aufschlagleistung im Volleyball (z.B. Lidor & Mayan, 2009; Velentzas, Heinen & Schack, 2011), die Kickleistung im Football (Mesagno & Mullane-Grant, 2010) sowie die Leistung beim Elfmeterschießen im Fußball (Hazell, Cotterill & Hill, 2014) bestätigen. In einer Metaanalyse stellten Rupprecht, Tran und Gröpel (2021) einen geringen bis moderaten Effekt von pre performance routines auf die sportliche Leistung, sowohl in geringen als auch in hohen Drucksituationen fest.

Doch obwohl ein positiver Zusammenhang zwischen Routinen und sportlicher Leistung zu bestehen scheint, wurden die zugrundeliegenden Mechanismen bislang nur wenig untersucht. Verschiedene Hypothesen wurden diesbezüglich vorgeschlagen (Cotterill, 2010; Hazell, Cotterill & Hill, 2014; Mesagno & Mullane-Grant, 2010):

• Verbesserung des Aufmerksamkeitsfokus und der Konzentration
• Verhinderung von Lageorientierung durch Rumination
• Verminderung des Einflusses von Ablenkungen
• Trigger-Wirkung für gelernte Bewegungsmuster
• Lenkung der Aufmerksamkeit auf aufgabenrelevante Gedanken im Gegensatz zu irrelevanten Gedanken
• Verhinderung der Fokussierung auf die mechanische Ausführung der Aufgabe und das damit zusammenhängende Zunichtemachen der automatischen Ausführung
• Verminderung von Angst
• Gefühl von Kontrolle

Schack (2004) zufolge bilden Routinen also einen Rahmen, in dem emotionale, kognitive und motivationale Leistungskomponenten optimal integriert und auf die individuelle Situation abgestimmt werden. Welche genauen Funktionen Routinen aber tatsächlich erfüllen, bleibt bis dato weitestgehend unklar.

Offen sind außerdem die optimalen Inhalte einer Routine. Cotterill, Collins und Sanders (2014) betonen auf Grundlage einer Untersuchung an Golfern aber die Wichtigkeit individualisierter Routinen, die sich auf Elementebene zwar an generellen Vorlagen wie der von Singer (1988) orientieren können, sich inhaltlich hinsichtlich Verhaltensweisen und genutzten mentalen Fertigkeiten aber je nach Aufgabenanforderung und Person unterscheiden können. Rupprecht, Tran und Gröpel (2021) konnten in ihrer Metaanlyse allerdings keinen Unterschied in der Effektivität von individualisierten und standardisierten Routinen feststellen. Da sich die verfügbare Literatur in der Regel auf pre performance routines beschränkt, kann außerdem die Frage der Effektivität anderer Routinen derzeit nicht beantwortet werden.

C. Selbstregulation in der Sportpraxis

Studien zum Embodiment zeigen eine Beeinflussbarkeit von psychischen Prozessen durch Körperhaltungen, -bewegungen und Gesichtsausdrücke. Die Einnahme einer High-Power-Pose im Wettkampf könnte somit ein Gefühl von Selbstsicherheit auslösen. Studien außerhalb des Sportkontexts zeigen allerdings uneindeutige Ergebnisse hinsichtlich der Auswirkungen einer High-Power-Pose auf kognitiv-affektive Prozesse. Das Ballen der linken Hand scheint durch das Priming der rechten Gehirnhälfte und einer damit verbundenen Prävention einer selbstfokussierten Aufmerksamkeit aber eine vielversprechende Embodiment-Technik zur Vermeidung eines Choking under Pressure darzustellen.

Routinen sind stellenweise hochautomatisierte, aber dennoch flexible Verhaltensmuster, die einen Rahmen zur Vorbereitung auf eine optimale Technikausführung bieten. Pre performance routines, also Routinen, die vor einer Handlungsausführung eingesetzt werden, scheinen einen positiven Effekt auf die Leistung in verschiedenen Sportarten zu haben. Insgesamt ist die Studienlage zu Routinen im Sport aber äußerst limitiert, sodass offen bleibt welche Mechanismen dem leistungsfördernden Effekt zugrunde liegen und welche behavioralen und zeitlichen Charakteristiken eine Routine erfolgreich machen.