- Durch die Periodisierung wird der Trainingsplan in Zyklen eingeteilt, wobei ein Jahresplan meist aus einer oder mehrerer Vorbereitungs-, Wettkampf- und Übergangsphase(n) besteht, welche mehrere Mesozyklen umfassen, die wiederum in Mikrozyklen unterteilt werden
- Im Rahmen der Blockperiodisierung können Mesozyklen in Phasen der Akkumulation, Transmutation und Realisation kategorisiert werden
- Es kann zwischen linearer Periodisierung, Blockperiodisierung wellenförmiger Periodisierung unterschieden werden
“The ability to design a quality training plan requires knowledge. However, the ability to apply that knowledge to individuals whilst successfully catering for their specific restrictions and needs, that is an art.” ~ Keiron Prosser
Laut Haff (2016) ist die Periodisierung der logische und systematische Prozess der Sequenzierung und Integration von Trainingsinterventionen, um Spitzenleistungen zu geeigneten Zeitpunkten zu erreichen. Die Periodisierung stellt die Grundlage für die Erstellung eines Trainingsplans für jede Sportlerin dar. Der Begriff Periodisierung leitet sich von dem Wort Periode ab, einen durch bestimmte Ereignisse geprägten Zeitabschnitt (Duden). Die Periodisierung des Trainings ist eine Methode, die den Trainingsprozess in kleine, überschaubare Abschnitte unterteilt, die üblicherweise als Trainingsphasen bezeichnet werden (Bompa & Buzzichelli, 2019). Die Prinzipien der Periodisierung können unabhängig vom Leistungsniveau sowohl bei Spitzenathletinnen als auch Amateursportlerinnen angewendet werden (Guppy & Haff, 2016).
A. Zyklen des Trainings
Ein Polyzyklus besteht aus einem Mehrjahresplan oder Olympiazyklus (vier Jahre). Darauf folgt der Jahrestrainingsplan, der die Planung für ein Jahr umfasst. Der Makrozyklus umfasst mehrere Monate bis zu einem Jahr und wird teilweise gleichgestellt mit dem Jahrestrainingsplan. Dieser Jahrestrainingsplan wird im Leistungssport üblicherweise in Vorbereitungs-, Wettkampf- und Übergangsphasen unterteilt, welche wiederum in zwei bis sechs (i.d.R. vier) Wochenzyklen eingeteilt werden, die den Mesozyklus bilden. Zyklen von mehreren Tagen bis zu zwei Wochen (i.d.R. eine Woche) stellen einen Mikrozyklus dar, der mehrere Trainingstage und Trainingseinheiten umfasst. Der jährliche Trainingsplan legt die allgemeine Struktur für ein Trainingsjahr fest, während die anderen Zyklen die Mittel, Methoden und Wege definieren, um die primären Ziele der Wettbewerbsfähigkeit zu erreichen (Haff, 2016). In Abbildung 1 sind die Zyklen des Trainings dargestellt.
Abbildung 1: Trainingszyklen eines beispielhaften Jahrestrainingsplans
A.1 Langfristige Planung
In der Literatur wird der Makrozyklus häufig in Vorbereitungsphase, Wettkampfphase und Übergangsphase unterteilt. Die Vorbereitungsphase wird grundsätzlich in die allgemeine und spezielle Vorbereitungsphase aufgeteilt (ähnlich wie Akkumulation und Transmutation, siehe unten). Die allgemeine Vorbereitungsphase zeichnet sich durch ein hohes Trainingsvolumen, geringe Trainingsintensitäten und eine große Vielfalt an Trainingsmitteln aus, die auf die Entwicklung allgemeiner motorischer Fähigkeiten und Fertigkeiten ausgerichtet sind. In der speziellen Vorbereitungsphase findet eine Verlagerung des Trainingsschwerpunktes vom Grundlagentraining zum sportspezifischen Training statt. Die Wettkampfperiode ist in Spitzen- und Erhaltungsphasen unterteilt. In der Hochphase verwenden die Sportlerinnen in der Regel sehr hohe Intensitäten und ein sehr geringes Volumen für ein bis zwei Wochen (Haff, 2021). Zur Aufrechterhaltung wird das Training zwischen moderaten und hohen Intensitäten mit moderaten Volumen moduliert. Die Übergangsphase dient überwiegend der psycho-physischen Wiederherstellung mit aktiver Erholung. Es ist zu beachten, dass Athletinnen bei längerer aktiver Pause eine wesentlich längere Vorbereitungszeit benötigen, um ihre Leistungsfähigkeit wieder zu erreichen. Daher wird eine Dauer von zwei bis vier Wochen empfohlen (Haff, 2021). In Mannschaftssportarten wird der Makrozyklus in der Regel in Off-Season, Pre-Season, In-Season und Post-Season unterteilt.
Sobald das übergeordnete Trainingsziel und die Trainingsphasen festgelegt sind, sollte die Trainerin das Training logisch und aufeinander aufbauend strukturieren, um die körperlichen Eigenschaften zu entwickeln, die für das Erreichen der festgelegten Ziele wichtig sind. Hierfür eignen sich Mesozyklen von circa vier Wochen, die sich jeweils auf ein bestimmtes Teilziel konzentrieren.
Unabhängig von der Dauer der Mesozyklen hat Issurin (2010) im Kontext der Block-Periodisierung die drei folgenden Mesozyklen klassifiziert:
Akkumulation (Anhäufung) - konzentrierte Trainingsbelastungen zur Entwicklung der allgemeinen Leistungsfähigkeit (Ermüdung aufgrund umfangreicher Belastung hoch) -grundlegende Motorik und technische Fähigkeiten (aerobe Ausdauer, Muskelaufbau, elementare Koordination)
Transmutation (Umwandlung) - weitere Verbesserung der Leistungsfähigkeit - spezifische Motorik und technische Fähigkeiten (anaerobe Ausdauer, neuromuskuläre Kraft, spezifische Ausdauer)
Realisation (Umsetzung) - deutliche Reduktion der Trainingsbelastung, um vollständige Regeneration zu erreichen (Tapering) - Einsatz von Trainingsmitteln, die sehr spezifisch für die Sportart sind, um optimale Wettkampfbereitschaft zu erzielen (Peaking)
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Ist das Ziel beispielsweise die Verbesserung der Maximalkraft, so empfiehlt sich eine Aufteilung in einen Hypertrophieblock, Maximalkraftblock und Erholungsblock. Das Ziel des ersten Blocks ist es, die Kapazität zu erhöhen und die morphologischen Faktoren zu entwickeln, die das zukünftige Training unterstützen. Im Kraftblock soll das eigentliche Ziel, die Verbesserung der Kraft, erreicht werden. Anschließend sollen im dritten Block die angesammelten Ermüdungserscheinungen abgebaut und die in den beiden vorangegangenen Blöcken entwickelte Fitness realisiert werden.
A.2 Kurzfristige Planung
Ein allgemeines Prinzip der kurzfristigen Trainingsplanung ist, dass die Auswirkungen der Ermüdung spezifisch für die verschiedenen Arten der Muskelarbeit sind. So kann eine Athletin, die zu müde ist, um eine Übung in adäquater Weise zu wiederholen, immer noch in der Lage sein, eine andere Übung zufriedenstellend auszuführen. Jedoch mindert das simultane Training von zu vielen motorischen Fähigkeiten die Effektivität des Trainings. Zatsiorsky et al. (2021) empfehlen daher, zwei bis drei Trainingsziele gleichzeitig pro Trainingseinheit, Mikrozyklus oder Mesozyklus anzugehen, wobei die Grundidee der Trainingsplanung darin besteht, dass die Athletin so viel Arbeit wie möglich absolviert, während sie so gut wie möglich erholt ist.
In den meisten Fällen ist ein Mikrozyklus dem Wochenrhythmus (7 Tage) angepasst. Während die Variation der Trainingsziele auf der Ebene des Mesozyklus erfolgt, findet der größte Teil der Variation des Trainingsprozesses auf der Ebene des Mikrozyklus durch die Manipulation von Trainingsfaktoren wie Umfang, Intensität, Erholungszeit, Übungsauswahl und Übungsreihenfolge statt. Die Trainerin muss wissenschaftliche und praktische Kenntnisse anwenden, um Trainingsreize im richtigen Umfang und an der richtigen Stelle zu setzen, was die Kenntnis des zeitlichen Ablaufs der Regeneration nach jeder Trainingsform und die Kompatibilität der verschiedenen Trainingsziele voraussetzt. Grundsätzlich sollte die Trainerin bei der Gestaltung des Mikrozyklus häufig mit der Sportlerin in Kontakt stehen, um den Plan an die Umstände der Sportlerin anzupassen.
B. Arten der Periodisierung
Grundsätzlich wird die Periodisierung in die lineare Periodisierung, die Blockperiodisierung und die wellenförmige Periodisierung unterteilt.
B.1 Lineare Periodisierung
Die lineare oder auch klassische Periodisierung zeichnet sich durch eine schrittweise Veränderung von Volumen und Intensität verschiedener Fähigkeiten (z.B. Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit) im Trainingsverlauf aus (siehe Abb. 2). Im Allgemeinen wird mit der Zeit der Umfang reduziert und die Intensität gesteigert. Dies kann beispielsweise innerhalb eines Mesozyklus im Krafttraining über eine Reduktion der Wiederholungszahl und einer Steigerung der Gewichte realisiert werden. Die Bezeichnung der linearen Periodisierung erscheint etwas paradox, da ein zentraler Grundsatz der Periodisierung darin besteht, die Linearität des Trainings aufzuheben. Dies geschieht durch einen Wechsel von Trainingsvolumen und -intensität, wodurch mehr Variabilität stattfinden kann und somit trainingswirksame Reize gesetzt werden (Haff, 2016; Zatziorsky et al.,, 2021). Teilweise wird in der Literatur auch das parallele Model erwähnt. Hierbei werden mehrere Fähigkeiten parallel trainiert, wobei die einzelnen Fähigkeiten den Grundsätzen der linearen Periodisierung folgen. Trainerinnen verwenden dieses Periodisierungsmodell häufig, um mehrere Komponenten zu entwickeln, welche die allgemeine Gesundheit und Fitness optimieren. Dieses Modell findet demnach Anwendung im Amateursport, im Nachwuchssport, oder wenn kein ständiger Kontakt zur Sportlerin besteht, da die Umsetzung relativ einfach ist (Guppy & Haff, 2022).
Abbildung 2: Veränderung von Volumen und Intensität im Verlauf einer lineare Periodisierung (nach Haff, 2016)
B.2 Blockperiodisierung
Im Modell der Blockperiodisierung werden unterschiedliche Fähigkeiten schwerpunktmäßig, das heißt in Blöcken, trainiert. Es können auch unterschiedliche Formen einer Fähigkeit nacheinander blockweise trainiert werden (z.B. erst Hypertrophie, dann Maximalkraft). Diese Form der Periodisierung erlaubt eine erhöhte Trainingsbelastung und -intensität innerhalb eines Blockes, da nicht mehrere Fähigkeiten parallel trainiert werden. Dies führt in der Regel zu deutlicheren Verbesserungen der Muskelkraft, der Leistungsfähigkeit und der Körperzusammensetzung im Vergleich zum parallelen Modell. Gleichzeitig besteht jedoch die Gefahr, dass die nicht-trainierte(n) Fähigkeit(en) deadaptieren (Harris et al., 2000). Der Unterschied zwischen Leistungs- und Breitensport liegt im Gesamtumfang und der zur Verfügung stehenden Trainingszeit. Während Spitzensportlerinnen teilweise zwei Trainingseinheiten pro Tag absolvieren, können sich Breitensportlerinnen eventuell “nur” drei Trainingseinheiten pro Woche einrichten.
B.3 Wellenförmige Periodisierung
Bei der wellenförmigen Periodisierung wechselt die Priorität zwischen Umfang und Intensität. Dies geschieht meist innerhalb des Mikrozyklus. Beispielsweise steht in einer Woche das Trainingsvolumen im Vordergrund, in der nächsten Woche die Trainingsintensität. Eine Sonderform der wellenförmigen Periodisierung ist die ‘Daily Undulating Periodization’ (DUP), die vor allem im Krafttraining Anwendung findet und durch einen täglichen Wechsel der Schwerpunkte gekennzeichnet ist. Im Vergleich zur Blockperiodisierung beziehungsweise linearen Periodisierung werden, wie bei der parallelen Periodisierung, immer alle Teilbereiche trainiert, wobei die parallele Periodisierung den Grundsätzen der linearen Periodisierung folgt. Durch das gleichzeitige Training mehrerer Teilbereiche soll ein Leistungsabfall in einem Teilbereich vermieden werden. Diese Periodisierungsform findet überwiegend im Profisport Anwendung, da auch hier ein großes Gesamtvolumen des Trainings absolviert werden muss.
B.4 Ein- und mehrfache Periodisierung
Innerhalb des Periodisierungsmodells wird im Leistungssport zwischen einfacher, zweifacher und mehrfacher Periodisierung innerhalb des Jahreszyklus unterschieden. Dies hängt maßgeblich von den Wettkampfperioden ab. Welches der unterschiedlichen Modelle Anwendung findet, hängt individuell von der Sportlerin, den Zielen und den gegebenen Umständen ab. In der Literatur können daher auch zu allen Periodisierungsformen positive Auswirkungen gefunden werden.
C. It’s all about Progression
Damit ein bestimmtes Ziel erreicht werden kann, muss eine entsprechende Adaptation durch einen progressiven Overload erzielt werden - unabhängig davon, ob es sich um Spitzen- oder Breitensport handelt, das Ziel ein Wettkampf oder die Optimierung der allgemeinen Fitness ist. Das Grundprinzip ist immer das Gleiche: der gesetzte Reiz muss überschwellig sein, damit eine Anpassung stattfindet (siehe Artikel Trainingsprinzipien und Adaptation). Bei Leistungssportlerinnen wird ein großer Teil der Periodisierung durch die Struktur und die Dauer der Wettkampfperiode bestimmt. Auch wenn es bei der Entwicklung eines periodisierten Trainingsplans für Amateursportlerinnen in der Regel nicht um einen exakt definierten Wettkampfplan geht, gelten die Grundprinzipien der Periodisierung. Das Training sollte durch zyklische Variationen des Trainingsschwerpunkts, des Trainingsumfangs und der Trainingsintensität gekennzeichnet sein, welche die Entwicklung spezifischer körperlicher Qualitäten in Übereinstimmung mit den Zielen der Sportlerin ermöglichen. Unabhängig davon, ob die Trainerin einen langfristigen Trainingsplan für Sportlerinnen oder Nicht-Sportlerinnen entwirft, wird die Dauer der Trainingsphasen, die auf allgemeine und spezifische Fitnessqualitäten abzielen, sowie die Komplexität der eingesetzten Trainingsmittel von der Trainingsgeschichte der einzelnen Person bestimmt. Um die Fortschritte zu ermitteln und die Adaptationen sichtbar zu machen, können diverse leistungsdiagnostische Tools eingesetzt werden. Ohne regelmäßige Überprüfung der operationalisierten Trainingsziele ist es schwierig sicherzustellen, dass die Sportlerin die gewünschten Anpassungen erzielt. Ebenso gestaltet sich ohne entsprechende Kontrolle die Planung von zukünftigen Trainingsinterventionen zur Optimierung der Leistungsergebnisse kompliziert (Haff & Haff, 2012).
D. How to: Periodisierung – ein möglicher Leitfaden
Allgemein gilt die Planung des Trainings als Handlungsgrundlage, die flexibel veränderbar sein sollte (Krankheit, Verletzungen, etc.). Voraussetzung für die Erstellung eines periodisierten Trainingsplans ist die Beantwortung einiger zentraler Fragen:
Was soll trainiert werden? Leistung/Gesundheit verbessern, erhalten oder wiederherstellen? → Sportart-/Wettkampfanalyse, Sportleranalyse
Wann und wie oft soll trainiert werden? → Trainingskonzept, Trainingsplanung
Wie soll trainiert werden? → Trainingsmethodik
Im Folgenden sind einige Anhaltspunkte für den Ablauf einer umfassenden Trainingsplanung aufgeführt.
- Wurde das Ziel erreicht? - Konnte das Leistungsniveau erhöht werden? - Wurden technische/taktische/strategische Fortschritte erzielt? - Wie haben sich die einzelnen Fähigkeiten entwickelt? - Waren die Tools und Ergebnisse der leistungsdiagnostischen Überwachung wertvoll und hilfreich? - Wurden die geplanten Regenerationsmaßnahmen eingehalten? - Waren Trainingsbegleitende Maßnahmen ausreichend?
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![Ist Timing alles? [5|12]](https://images.unsplash.com/photo-1607875333342-4c2ff0022728?crop=entropy&cs=tinysrgb&fit=max&fm=jpg&ixid=MnwxMTc3M3wwfDF8c2VhcmNofDMyfHx0aW1lfGVufDB8fHx8MTY4MzA5NjYxOA&ixlib=rb-4.0.3&q=80&w=1200)
